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Rede Social CE

por Raquel Souza

Agachamento

Dica de Treino: Como ganhar força e velocidade na corrida

Por raquelsouza em Fitness

21 de Fevereiro de 2018

A corrida é um dos esportes que mais conquistam adeptos em todo o mundo e é cada vez mais comum vermos os parques, ruas e academias cheias de pessoas praticando essa atividade. Essa é uma modalidade que, além de promover a perda de peso, gera bem-estar e qualidade de vida para quem pratica. No entanto, para obter um bom desempenho na corrida e não sofrer lesões não basta apenas correr. É muito importante aliar o treino a exercícios que irão equilibrar e ofertar a energia correta para a atividade.

De acordo com o especialista da Bio Ritmo, Ronaldo Martinelli, existem exercícios essenciais para quem corre, que vão trabalhar dois aspectos muito importantes para essa modalidade: a força e a potência.

“Com o desenvolvimento dessas duas capacidades físicas, o corredor consegue ser mais eficiente em recrutar a musculatura, retardando a fadiga”, comenta Ronaldo.

O especialista também indica outros treinos para quem quer ganhar força e velocidade na corrida:

Burpee: Em pé, com as pernas na linha dos ombros. Abaixe-se executando um movimento de agachamento com as mãos ao lado do corpo buscando o chão, sem apoiar os calcanhares. Jogue seus pés para trás numa posição de prancha. Volte à posição anterior e, a partir dessa condição, de preferência com os calcanhares apoiados no solo, retorne à posição em pé.

Agachamento com Salto: Em pé, tronco reto e pés na largura dos ombros. Realize o agachamento, mantendo abdômen contraído e força nas pernas, descendo até os joelhos ultrapassarem ligeiramente a ponta dos pés, com o quadril flexionando para trás durante o movimento, inclinando ligeiramente o tronco. Durante o movimento de subida realize um salto, impulsionando o máximo que conseguir. Na fase descendente do salto, procure cair na mesma posição referencial de saída, mas já em direção a um novo movimento de agachamento.

Subida Banco Alternado: Em pé, pernas na linha dos ombros, em frente a um banco com altura maior de 30 cm. Apoie um dos pés no banco e, concentrando a força na perna que está apoiada, projete o tronco para cima, em direção ao banco. Quando a perna que estava no solo alcançar a outra, deixe ela apoiada e desça com a outra perna, controlando o movimento. Faça a mesma troca no apoio da perna no movimento seguinte. Sempre uma delas deve ficar apoiada no banco.

Afundo alternado com salto: Em pé, tronco reto e pés na largura dos ombros. Projete uma das pernas a frente e realize o movimento de afundo, flexionando quadril, joelhos e tornozelos. Desça o tronco numa posição vertical e mantenha um alinhamento de perna ântero/posterior num ângulo de 90°. O joelho da perna de trás deve chegar próximo ao solo. Durante o movimento de descida e subida, projete a força nas pernas, impulsionando um salto e, durante a fase aérea, troque a posição das mesmas.

Arremesso Medicine Ball: Em pé, com as mãos segurando uma medicine ball próxima ao peitoral e pés na linha dos ombros. Comece flexionando braços e ombros, elevando-os além da linha da cabeça. Simultaneamente estenda o tronco, projetando-o para trás, deixando a perna na ponta dos pés. Quando chegar a essa posição arremesse a medicine ball em direção ao chão, usando a potência de ombros, tronco e flexionando as pernas na fase final do arremesso. Pegue a bola durante a subida após ela bater no chão e repita o movimento.

Esses exercícios podem ser realizados de duas a três vezes na semana, ou de acordo com as orientações do seu treinador de corrida.

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SMART FIT: Exercícios para turbinar o bumbum e arrasar no verão

Por raquelsouza em Fitness

10 de dezembro de 2017

Confira 5 exercícios listados pela especialista da Smart Fit, que são realmente eficazes para conseguir um bumbum durinho e bonito.

Com o verão se aproximando, as mulheres correm para deixar os glúteos turbinados e dão um gás nos treinos para alcançar o famoso bumbum na nuca. Se você quer arrasar na estação mais quente do ano e usar aquele biquíni guardado há meses na gaveta, siga as dicas da professora Misiane da Silva de Ávila, da Smart Fit.

“Para alcançar um resultado desejado com o treino de glúteos, é importante escolher os exercícios mais eficazes para esse objetivo, além de foco, disciplina e hábitos alimentares corretos, que são fatores determinantes para o sucesso”, comenta Misiane. Confira 5 exercícios listados pela especialista da Smart Fit, que são realmente eficazes para conseguir um bumbum durinho e bonito.

Agachamento unilateral ou afundo – postura reta, pernas afastadas e com um dos pés à frente. O quadril deve ser flexionado e os joelhos devem ficar no ângulo de 90°. Após isso, retornar à posição inicial. Faça todas as repetições com uma perna e depois inverta. Se desejar intensificar o exercício, é possível segurar um peso em cada mão ou elevar a perna de trás deixando-a apoiada em um banco.

Agachamento livre ou no smith – Pode ser executado com barra nos ombros ou halteres. É um dos exercícios mais completos da musculação, pois trabalha os 3 grandes músculos inferiores: quadríceps, isquiotibiais e glúteos. As pernas precisam estar afastadas e os pés alinhados na linha do quadril. Flexionar joelhos, jogando o quadril para trás. A coluna deve acompanhar o movimento e nunca ficar curvada. Os joelhos não podem ultrapassar a linha dos pés.

Agachamento sumô – Esse exercício pode ser realizado com o peso do corpo ou com algum tipo de carga nas mãos. Em pé, mantendo os pés afastados para fora, posicionando-os um pouco além da largura do quadril, para criar um ângulo de 180 graus. Realizar o agachamento como se fosse sentar, desça o tronco bem devagar, até que os joelhos assumam um ângulo de 90 graus com relação às coxas. Cuide para que os joelhos não se fechem no movimento, eles devem acompanhar a direção dos pés.

Leg Press – É uma alternativa para quem não consegue utilizar muita carga no agachamento, pois mantém a coluna estabilizada. Para que esse exercício recrute mais os glúteos, é necessário que a amplitude do movimento seja grande e de preferência os pés sejam posicionados mais para cima.

Levantamento Terra – Pegar a barra que está no chão, com os pés paralelos, e subir até a altura do quadril, fazendo o movimento de extensão do joelho e do quadril ao mesmo tempo. A coluna precisa seguir o fluxo do movimento, caso contrário, ficará sobrecarregada.

Para um resultado efetivo nos treinos de glúteos é importante se atentar à frequência das atividades. “Treinar a musculatura sem dar o devido descanso a ela, é praticamente treinar em vão. É necessário dar ao menos 1 dia de descanso para o músculo se recuperar, pois é nesse período que ele cresce. Sendo assim, o ideal seria treinar os glúteos em dias intercalados”, explica Misiane.

A professora da Smart Fit recomenda que iniciantes comecem com 3 séries de 12 a 15 repetições e pessoas que treinam há mais tempo podem intensificar o exercício, realizando 4 séries de 10 a 12 repetições.

Sobre a Smart Fit

Com 8 anos de atividades, a rede de academias Smart Fit conta com mais de 380 unidades distribuídas em mais de 24 estados brasileiros e Distrito Federal, além de presença no México, Chile, República Dominicana, Peru e Colômbia, além de mais de 1,5 milhão de clientes. Com uma proposta de democratizar o fitness de alto padrão, a Smart Fit conta com mensalidades a partir de R$ 59,90. A marca faz parte do Grupo Bio Ritmo, a rede que mais cresceu nos últimos 10 anos e a 5º maior em crescimento de receita, segundo o relatório global 2016 da IHRSA. Mais informações em www.smartfit.com.br.

 

 

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SMART FIT: Exercícios para turbinar o bumbum e arrasar no verão

Por raquelsouza em Fitness

10 de dezembro de 2017

Confira 5 exercícios listados pela especialista da Smart Fit, que são realmente eficazes para conseguir um bumbum durinho e bonito.

Com o verão se aproximando, as mulheres correm para deixar os glúteos turbinados e dão um gás nos treinos para alcançar o famoso bumbum na nuca. Se você quer arrasar na estação mais quente do ano e usar aquele biquíni guardado há meses na gaveta, siga as dicas da professora Misiane da Silva de Ávila, da Smart Fit.

“Para alcançar um resultado desejado com o treino de glúteos, é importante escolher os exercícios mais eficazes para esse objetivo, além de foco, disciplina e hábitos alimentares corretos, que são fatores determinantes para o sucesso”, comenta Misiane. Confira 5 exercícios listados pela especialista da Smart Fit, que são realmente eficazes para conseguir um bumbum durinho e bonito.

Agachamento unilateral ou afundo – postura reta, pernas afastadas e com um dos pés à frente. O quadril deve ser flexionado e os joelhos devem ficar no ângulo de 90°. Após isso, retornar à posição inicial. Faça todas as repetições com uma perna e depois inverta. Se desejar intensificar o exercício, é possível segurar um peso em cada mão ou elevar a perna de trás deixando-a apoiada em um banco.

Agachamento livre ou no smith – Pode ser executado com barra nos ombros ou halteres. É um dos exercícios mais completos da musculação, pois trabalha os 3 grandes músculos inferiores: quadríceps, isquiotibiais e glúteos. As pernas precisam estar afastadas e os pés alinhados na linha do quadril. Flexionar joelhos, jogando o quadril para trás. A coluna deve acompanhar o movimento e nunca ficar curvada. Os joelhos não podem ultrapassar a linha dos pés.

Agachamento sumô – Esse exercício pode ser realizado com o peso do corpo ou com algum tipo de carga nas mãos. Em pé, mantendo os pés afastados para fora, posicionando-os um pouco além da largura do quadril, para criar um ângulo de 180 graus. Realizar o agachamento como se fosse sentar, desça o tronco bem devagar, até que os joelhos assumam um ângulo de 90 graus com relação às coxas. Cuide para que os joelhos não se fechem no movimento, eles devem acompanhar a direção dos pés.

Leg Press – É uma alternativa para quem não consegue utilizar muita carga no agachamento, pois mantém a coluna estabilizada. Para que esse exercício recrute mais os glúteos, é necessário que a amplitude do movimento seja grande e de preferência os pés sejam posicionados mais para cima.

Levantamento Terra – Pegar a barra que está no chão, com os pés paralelos, e subir até a altura do quadril, fazendo o movimento de extensão do joelho e do quadril ao mesmo tempo. A coluna precisa seguir o fluxo do movimento, caso contrário, ficará sobrecarregada.

Para um resultado efetivo nos treinos de glúteos é importante se atentar à frequência das atividades. “Treinar a musculatura sem dar o devido descanso a ela, é praticamente treinar em vão. É necessário dar ao menos 1 dia de descanso para o músculo se recuperar, pois é nesse período que ele cresce. Sendo assim, o ideal seria treinar os glúteos em dias intercalados”, explica Misiane.

A professora da Smart Fit recomenda que iniciantes comecem com 3 séries de 12 a 15 repetições e pessoas que treinam há mais tempo podem intensificar o exercício, realizando 4 séries de 10 a 12 repetições.

Sobre a Smart Fit

Com 8 anos de atividades, a rede de academias Smart Fit conta com mais de 380 unidades distribuídas em mais de 24 estados brasileiros e Distrito Federal, além de presença no México, Chile, República Dominicana, Peru e Colômbia, além de mais de 1,5 milhão de clientes. Com uma proposta de democratizar o fitness de alto padrão, a Smart Fit conta com mensalidades a partir de R$ 59,90. A marca faz parte do Grupo Bio Ritmo, a rede que mais cresceu nos últimos 10 anos e a 5º maior em crescimento de receita, segundo o relatório global 2016 da IHRSA. Mais informações em www.smartfit.com.br.